Gezond en gevarieerd ontbijten: inspiratie en tips
  1. Blog
  2. Gezond en gevarieerd ontbijten: inspiratie en tips

Gezond en gevarieerd ontbijten: inspiratie en tips

10-08-2018

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat hoort u waarschijnlijk regelmatig. Na een nacht slapen is het tijd om nieuwe kracht op te doen en de spijsvertering op gang te brengen. U heeft per slot van rekening urenlang niets gegeten of gedronken. Start de dag goed met genoeg brandstof voor meer energie, een beter geheugen en een alerter reactievermogen. Tijdens het ontbijt eet en drinkt u het liefst tussen de 300 en 400 kcal om uw voorraden weer flink op pijl te krijgen. In dit artikel delen we onze favoriete recepten en ontbijttips met u.

De ingrediënten van een goed ontbijt

  • Een drankje (het liefst water, koffie of thee)
  • Een graanproduct (het liefst bruin brood, volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen of muesli)
  • Een stuk vers fruit
  • Een mager of halfvol zuivelproduct (bijvoorbeeld kaas, melk of yoghurt)
  • Af en toe een eitje

Onmisbare voedingsstoffen op leeftijd

Wanneer u wat ouder bent, is het verstandig om dagelijks extra groente, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en eiwitten te eten. Dit is essentieel voor een goede stoelgang en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Bovendien helpen eiwitten de spiermassa sterker te houden. Ook is het slim om extra vitamine D in te nemen voor gezonde botten. Voor een gezonde bloeddruk en nierfunctie is het raadzaam om de hoeveelheid zout te beperken. En voor uw nieren is het ook goed om veel te drinken: ongeveer 1,7 liter per dag.

5 overheerlijke ontbijtrecepten

Toast met avocado

Toast met avocado

Dit heeft u nodig voor 1 persoon:

  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • 10 gram margarine
  • 25 gram cherrytomaten
  • ½ eetrijpe avocado
  • 15 gram kiemgroenten naar keuze, zoals alfalfa of tuinkers 
  • Peper

De gezondheidsvoordelen:

Ingrediënt Gezondheidsvoordelen
Volkorenbrood Leverancier van koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Draagt bij aan een goede darmwerking en verlaagt het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Margarine Bron van gezonde vetten, vitamines A, D en E wat goed is voor het immuunsysteem, het gezichtsvermogen, de huid en de botten.
Cherrytomaten Verstrekker van kalium wat betrokken is bij het regelen van de vochtbalans, bloeddruk, de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren.
Avocado Bevat onverzadigd vet dat het LDL-cholesterol verlaagt in het bloed wat de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Kiemgroenten Bestaan uit koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamine A en C, minderalen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Kiemgroenten bevatten relatief meer voedingsstoffen dan de volwassen plant. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.

Roerei deluxe

Dit heeft u nodig voor 1 persoon:

  • ½ zoete puntpaprika
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 middelgrote eieren
  • ½ theelepel paprikapoeder
  • 20 gram babyboerenkool

Zo maakt u het:

  1. Verwijder de steel en zaadlijsten van de puntpaprika en snijd het vruchtvlees vervolgens in ringen
  2. Verhit de olie in een pan en bak de paprika 2 minuten
  3. Klop de eieren los met het paprikapoeder. Schenk in de koekenpan en bak al roerend op middelhoog vuur gaar. Breng op smaak met peper
  4. Voeg de boerenkool toe, schep om en serveer direct

De gezondheidsvoordelen

Ingrediënt Gezondheidsvoordelen
Puntpaprika Leverancier van veel vezels en voedingsstoffen zoals vitamine C. Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en darmkanker.
Olijfolie Bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E. Verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Ei Rijk aan eiwitten, vitamine A, B2, B12 en D, foliumzuur en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink.
Boerenkool Bevat onder andere vitamine C en A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Verlaagt het risico op hartziekten, darmkanker, diabetes type 2 en longkanker.

Havermout van de avond tevoren

Havermout van de avond tevoren

Dit heeft u nodig voor 1 persoon:

  • 50 gram havermout
  • 150 milliliter halfvolle melk
  • 1 theelepel vloeibare honing
  • ¼ theelepel gemalen kaneel
  • ¼ roodschillige appel
  • 15 gram rozijnen
  • Een schone jampot met deksel

Zo maakt u het:

  1. Verdeel 's avonds voor het slapengaan de havermout, melk, honing en kaneel over de jampot en roer goed door
  2. Doe de deksel op de pot en zet een nachtje in de koelkast
  3. Snijd 's ochtends de appel in blokjes en verdeel over het mengsel
  4. Maak af met de rozijnen en breng eventueel verder op smaak met extra kaneel

De gezondheidsvoordelen

Ingrediënt Gezondheidsvoordelen
Havermout Leverancier van koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en mineralen. Draagt bij aan een goede darmwerking. Verlaagt het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Halfvolle melk Bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Het drinken van halfvolle melk hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Honing Vertrekken van een kleine hoeveelheid sporenelementen, mineralen, vitaminen en eiwitten. Honing blijft een vorm van suiker, maar bevat meer water en dus minder calorieën.
Appel Bevat onverzadigd vet dat het LDL-cholesterol verlaagt in het bloed wat de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
Rozijnen Bestaan uit koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamine A en C, minderalen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Kiemgroenten bevatten relatief meer voedingsstoffen dan de volwassen plant. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.

Bananasplit als ontbijt

Dit heeft u nodig voor 1 persoon:

  • 1 banaan
  • 3 eetlepels 0% Griekse yoghurt
  • 25 gram volkorenmuesli
  • 100 gram pure chocolade

Zo maakt u het:

  1. Pel de banaan en halveer in de lengte
  2. Leg de banaan met de snijkanten naar boven op een bord
  3. Schep de Griekse yoghurt op de banaan, strooi er de muesli over en schaaf er naar smaak pure chocolade overheen

De gezondheidsvoordelen

Ingrediënt Gezondheidsvoordelen
Banaan Leverancier van voedingsvezels, kalium en zetmeel. Draagt bij aan een goede darmwerking, vochtbalans, bloeddruk, de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren.
Griekse yoghurt Bevat eiwitten, calcium, vitamine B12 en B2. Hangt samen met een lager risico op darmkanker en diabetes type 2.
Volkorenmuesli Rijk aan koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en mineralen. Draagt bij aan een goede darmwerking. Verlaagt het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Pure chocolade Bron van antioxidanten. Heeft een gunstig effect op hart- en bloedvaten.

Roze ontbijtsmoothie

Roze ontbijtsmoothie

Dit heeft u nodig voor 1 persoon:

  • ¼ banaan
  • 125 milliliter halfvolle melk
  • ¼ doosje rood diepvriesfruit
  • 20 gram grove vlokken havermout
  • 3 blaadjes verse munt

Zo maakt u het:

  1. Snijd de banaan in stukken
  2. Doe samen met de melk, het diepvriesfruit, de havermout en de munt in een keukenmachine. Pureer in 30 seconden tot een gladde smoothie
  3. Vind u de smoothie iets te dik? Voeg dan wat water toe

De gezondheidsvoordelen

Ingrediënt Gezondheidsvoordelen
Banaan Leverancier van voedingsvezels, kalium en zetmeel. Draagt bij aan een goede darmwerking, vochtbalans, bloeddruk, de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren.
Halfvolle melk Bron van eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Het drinken van halfvolle melk hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Rood fruit Levert vitamines, mineralen, voedingsvezels een koolhydraten. Verlaagt het risico op chronische aandoeningen als hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Havermout Rijk aan koolhydraten, vezels, ijzer, B-vitamines en mineralen. Draagt bij aan een goede darmwerking. Verlaagt het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Munt Bevordert de spijsvertering.

5 tips om beter te ontbijten

  1. Haast u niet. Neem rustig de tijd om van uw ontbijt te genieten voor een langzame start van de dag
  2. Ontbijt altijd aan tafel. Dek eventueel de avond van te voren de tafel al om het uzelf makkelijk te maken
  3. Heeft u geen honger? Kleed uzelf dan voor het ontbijt al aan. Zo heeft u tijd om wakker te worden
  4. 's Ochtends geen trek in een boterham? Probeer dan eens iets anders, zoals één van onze recepten
  5. Drink een groot glas water voor het ontbijt (u verliest zo'n 0,5 liter vocht per nacht!)

Wat is uw favoriete ontbijt?